Dieta ketogeniczna, oparta na wysokiej podaży tłuszczów i niskiej podaży węglowodanów, zyskuje coraz większą popularność ze względu na korzyści zdrowotne i skuteczność w redukcji wagi. Orzechy są idealnym elementem tej diety, ponieważ są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i białko, a jednocześnie zawierają niewielkie ilości węglowodanów. Niemniej jednak, nie wszystkie orzechy są odpowiednie dla osób na diecie keto. W tym artykule omówimy najlepsze rodzaje orzechów, które warto włączyć do diety ketogenicznej.

Najlepsze orzechy na diecie keto

Orzechy makadamia

Orzechy makadamia są uważane za jedne z najlepszych orzechów na diecie ketogenicznej ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczów i niską zawartość węglowodanów. Oto ich wartości odżywcze na 28 gramów (około 10-12 orzechów):

• Tłuszcz: 21 gramów
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 4 gramy
• Błonnik: 2 gramy

Netto węglowodany (węglowodany całkowite minus błonnik): 2 gramy

Orzechy pekan

Orzechy pekan są kolejnym doskonałym wyborem dla osób na diecie keto. Są one bogate w tłuszcze i mają niską zawartość netto węglowodanów:

• Tłuszcz: 20 gramów
• Białko: 3 gramy
• Węglowodany: 4 gramy
• Błonnik: 3 gramy

Netto węglowodany: 1 gram

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są nie tylko bogate w tłuszcze, ale również stanowią doskonałe źródło selenu, ważnego minerału:

• Tłuszcz: 19 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 3 gramy
• Błonnik: 2 gramy

Netto węglowodany: 1 gram

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są pełne zdrowych tłuszczów omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca:

• Tłuszcz: 18 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 4 gramy
• Błonnik: 2 gramy

Netto węglowodany: 2 gramy

Migdały

Migdały są popularnym wyborem na diecie keto, ponieważ są wszechstronne i łatwo dostępne. Można je spożywać na surowo, jako masło migdałowe, czy mąkę migdałową:

• Tłuszcz: 14 gramów
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 3 gramów

Netto węglowodany: 3 gramów

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są smacznym dodatkiem do diety keto, oferującym dobre proporcje tłuszczów i białka:

• Tłuszcz: 17 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 5 gramów
• Błonnik: 3 gramów

Netto węglowodany: 2 gramów

Orzechy, których należy unikać lub spożywać z umiarem

Nie wszystkie orzechy są idealne na diecie ketogenicznej ze względu na wyższą zawartość węglowodanów. Orzechy, które powinny być spożywane z umiarem, to między innymi:

• Nerkowce: Mają wyższą zawartość węglowodanów w porównaniu do innych orzechów, około 8 gramów netto węglowodanów na 28 gramów.
• Pistacje: Zawierają około 5 gramów netto węglowodanów na 28 gramów.

Orzechy są doskonałym dodatkiem do diety ketogenicznej, ale kluczem jest wybór tych o niskiej zawartości węglowodanów. Orzechy makadamia, pekan, brazylijskie, włoskie, migdały i laskowe są najlepszymi wyborami, które pomogą utrzymać stan ketozy. Unikaj nerkowców i pistacji lub spożywaj je w bardzo ograniczonych ilościach, aby nie przekroczyć dziennego limitu węglowodanów. Dzięki odpowiedniemu wyborowi orzechów, można cieszyć się ich smakiem i korzyściami zdrowotnymi, jednocześnie przestrzegając zasad diety ketogenicznej.